Anti-anxiété/Stress: la respiration, mes 4 techniques préférées pour s’apaiser (cohérence cardiaque/ayurvéda)
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Ce qui est marquant avec la respiration, c’est qu’il s’agit de la chose la plus instinctive du vivant, pourtant, la plupart du temps, on respire mal. Soit on respire par le haut (les poumons) ou alors respire de façon saccadée en alternant petites inspirations puis grande bouffée d’air. Hitchcock disait “la vie ce n’est pas seulement respirer, c’est aussi avoir le souffle coupé”.
Même si on n’arrive pas aux mêmes conclusions #Psychose, on est d’accord sur le fait que mener une vie à mille à l’heure provoque une sorte “d’apnée”. D’ailleurs, ce n’est pas pour rien d’ailleurs qu’on dit parfois à quelqu’un qui est surmené '“tu devrais souffler un peu”.
Comme pour tous les sujets que j’aborde dans ce blog, je ne suis pas une experte loin de là. Disons plutôt que je suis une nana lambda qui s’intéresse au bien-être et qui aime partager avec vous les choses qui ont changé son quotidien. La respiration en fait partie.
Que vous soyez anxieux, stressés, avec plein d’idées qui filent ou que vous ayez des problèmes chroniques, faites-moi confiance et testez. Vous allez voir c’est magique. On se sent directement plus à apaisé en seulement quelques minutes. Sur le long terme, j’ai considérablement réduit mon eczéma et mon anxiété en pratiquant ces exo pendant quelques minutes tous les matins. Et puis c’est un bon premier pas vers la méditation (car la respiration est la ligne directrice de toute méditation).
Alors c’est parti je vous explique tout!
mes 4 techniques de respiration préférées pour s’apaiser (cohérence cardiaque/ayurvéda)
Pourquoi la respiration est-elle importante pour nos émotions et notre corps?
Au delà même de sa fonction vitale, la respiration est au coeur de la pratique de la méditation qui elle, permet de diminuer l’insomnie, de calmer le syndrome de l’intestin irrité et même le stress et la dépression (tout a été prouvé scientifiquement).
Bien plus encore, la respiration permet de calmer les battements du coeur, de réduire la pression sanguine et donc de limiter la production de cortisol (notre belle hormone du stress) et tout cela agit positivement sur nos émotions. C’est un bel outil anti-inflammatoire qui en plus renforcerait notre système immunitaire. Aussi, elle permettrait aussi d’augmenter notre attention.
Enfin, en plus d’abaisser le taux de cortisol, la respiration permet d’augmenter la production de DHEA (déhydroépiandrostérone), hormone qui permet de moduler le cortisol et de ralentir le vieillissement du cerveau. Alors, convaincus?
Comment bien respirer?
Par la bouche ou par le nez?
La cohérence cardiaque invite le plus souvent à inspirer par le nez et expirer par la bouche (comme si on soufflait dans un ballon), mais une expiration par le nez est possible aussi.
En ayurvéda, on voit les deux. Parfois on précisera “expire par la bouche” mais j’ai le sentiment qu’on favorise la respiration nasale (considérée comme plus profonde).
Par les poumons ou le ventre?
Que ce soit en ayurvéda ou en cohérence cardiaque, on cherchera la respiration abdominale (appelée aussi “respiration diaphragmatique”).
Quand on respire avec le diaphragme (situé grossièrement entre les poumons et le nombril), ce dernier exerce un “massage” de tout le système digestif, ce qui favorise une bonne digestion et un bon drainage des “fluides”.
À l’inverse, une respiration inversée (par le haut, c’est-à-dire seulement avec les poumons) peut provoquer une sensation d’oppression, de boule au ventre, de stress, le tout en n’apportant pas suffisamment d’oxygène au corps.
Application de cohérence cardiaque RespiRelax (technique n°1)- Elle est très simple d’usage et ne prend pas de place du tout sur le téléphone (un plus!)
4 Methodes de respiration à pratiquer seul, là maintenant tout de suite
la respiration binaire (classique cohérence cardiaque)
Comment: Assis/ou debout, le dos bien droit, les épaules basses, on inspire sur 5 secondes et on expire sur 5.
Quand: 3 fois par jour
Combien de temps: 6 respirations par minute, pendant 5 minutes, on retrouve le fameux 365 de la cohérence cardiaque.
Si besoin, il y a plein de vidéos sur Youtube ou sinon les applications gratuites RespiRelax ou encore Petit Bambou (dans la partie respiration) qui sont top pour accompagner les séances. Il suffit de suivre les mouvements de la bulle/du lotus, ça aide pour trouver le rythme!
Personnellement je le fais tous les matins, et je répète à tout moment de la journée quand je sens un pic d’émotion ou une contrariété. C’est l’exercice qui m’a initiée à la respiration.
2. respiration ayurvédique (pranayama) de base
Comment: idéalement assis/allongé, on met sa main droite sur les poumons et sa main gauche sur le ventre. On inspire pendant 5 secondes en sentant d’abord l’air rentrer dans les poumons (la main droite se lève) puis on sent l’air descendre jusqu’à l’abdomen (la main gauche se lève alors). Puis on expire en 5 temps, d’abord l’air quitte l’abdomen (la main gauche s’abaisse) pour enfin passer par les poumons (la main droite s’abaisse aussi) jusqu’à ce que les poumons se vident.
Combien de temps: il est conseillé de le faire pendant 2 minutes au moins
Quand: autant de fois que nécessaire, c’est bien de le faire le matin (surtout car c’est le moment où le cortisol est à son pic).
Au départ ça peut sembler un peu complexe de dissocier les deux moments (abdomen puis poumon) mais ça va venir petit à petit et c’est super utile pour apprendre à respirer avec le ventre.
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Quand j’essaye de montrer comment faire le mudra de la respiration nasale alternée (n°4)/ Photo by Lola Alimi (merci beauté)
3. Respiration “Carré” (samavritti)
Comment: assis, le dos bien droit, les épaules basses, on inspire sur 4 temps, on retient le souffle pendant 4 temps, on expire pendant 4 temps et enfin on reste poumons vides pendant 4 temps (pour commencer on peut faire 2 temps puis augmenter progressivement). Ça aide de le faire en imaginant les côtés d’un carré se dessiner: du bas en haut, de gauche à droite, de haut en bas et de droite à gauche.
Combien de fois: il est aussi conseillé de le faire pendant 2 minutes au moins pour avoir des effets
Quand: là aussi c’est quand vous voulez, mais au moins une fois par jour
4. Respiration nasale alternée
Comment: on met la main droite au niveau du visage, on plie l’index et le majeur contre la paume des mains. Avec l’annulaire, on bouche la narine droite, on inspire profondément sur 4 temps de la narine gauche, puis avec le pouce on bouche la narine gauche et on expire de la narine droite sur 8 temps (l’annulaire retiré). Si vous êtes perdu, regardez cette vidéo (1’50).
Combien de fois: répétez 10 fois cette étape
Quand: là aussi, c’est quand vous voulez mais au moins une fois par jour aussi
Derniers conseils pour la route:
•quand vous faites ces exos, fermez les yeux et concentrez votre regard sur votre Troisième Oeil (espace situé entre les sourcils, sur le front)
•il n’y a pas de moment précis pour faire ces exercices mais plus on les pratique quotidiennement (même quand on n’en ressent pas le besoin), plus il y a un effet sur le long terme
•quand je dis “temps” c’est similaire à des secondes
•au début commencez slow avec des inspi/respi sur 3-4 temps puis augmentez progressivement
•si vous vous asseyez, vous pouvez mettre un coussin pour bien aligner votre colonne vertébrale
•pensez à être confortablement installé pour vos exo, sinon vous ne prendrez pas plaisir à le faire! Personnellement, au tout début, je me mettais souvent contre le dossier d’une chaise car j’avais du mal à me tenir bien droite sans avoir mal au dos.
•il ne s’agit pas de faire toutes ces techniques, mais plutôt d’essayer et de voir celle que vous préférez
•et enfin et très important, n’oubliez pas d’être fiers de vous et de ce temps que vous vous accordez
J’espère que cet article vous a plu! N’hésitez pas à me dire en commentaire si vous les testez ou les avez déjà pratiquées quotidiennement?
Si ça vous plaît je pourrais vous en partager d’autre, histoire de varier les plaisirs ;)
Plein d’amour,
Sask ✨
Sources:
CENTRE SIVANANDA YOGA VEDANTA (2018) Ayurvéda Pratique. Le courrier du livre
O’HARE, D. (2012). Cohérence cardiaque 365. Thierry Souccar, Vergèze
SERVAN-SCHREIBER, D. (2003). Guérir: le stress, l'anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse. R. Laffont.